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Vivere il diabete

Frutta fresca, l’arma in più contro il Diabete

Tempo di lettura: 5 minuti

Scritto da: Elena Meli

Non fa male, anzi. Serve però qualche cautela...

Frutta fresca, l’arma in più contro il Diabete

Dolce, gustosa, golosa. La frutta è il dessert che ci offre la natura e, sulla base di quanto consigliato dal proprio diabetologo o dal dietista, non deve sparire dalla tavola delle persone con Diabete, anzi può essere perfino un’arma in più per ridurre il rischio di ammalarsi, veder peggiorare il controllo della glicemia e andare incontro a complicanze. Sono ormai tante le prove che sfatano la leggenda metropolitana per cui una mela o una pera sarebbero ‘pericolose’ come un pasticcino per chi ha il diabete o rischia di svilupparlo, l’ultima è arrivata solo poche settimane fa.

 

Uno studio europeo su circa 23mila persone, pubblicato sul prestigioso British Medical Journal, ha infatti chiarito che una dieta ricca di frutta, oltre che di vegetali in genere, riduce la probabilità di andare incontro al Diabete fino a dimezzarla, se si confronta chi introduce ogni giorno le canoniche tre porzioni di frutta con chi ne mangia pochissima. Non va diversamente per chi ha già la glicemia troppo alta: un’indagine dell’università inglese di Oxford ha dimostrato su circa 500mila persone seguite per sette anni che un consumo elevato e regolare di frutta riduce la mortalità e pure il rischio di andare incontro a complicanze micro e macrovascolari del Diabete, dalla retinopatia all’insufficienza renale.

Frutta e Diabete ecco perché si può assumere

Ce n’è abbastanza per non temere arance, mele e simili, ma perché sono finite sul banco degli imputati? Tutto dipende dal contenuto di zuccheri semplici, lo spauracchio per chiunque debba tenere sotto controllo la glicemia: la frutta è ricca di carboidrati facili da assorbire e anche per questo ha in genere un indice glicemico medio, perfino elevato in casi come l’anguria o la banana. Tanti zuccheri che la rendono golosa, ma che per lungo tempo hanno portato a sconsigliarla in caso di diabete. 

La ‘riabilitazione’ è arrivata perché innanzitutto si è compreso che conta l’indice glicemico, certo, ma anche il carico glicemico, ovvero la quantità effettivamente introdotta di un dato alimento. È vero, in altri termini, che l’anguria ha un indice glicemico proibitivo sulla carta, tuttavia è un frutto composto in maggioranza da acqua ed è difficile mangiarne mezza da soli: anche i frutti più zuccherini non sono sempre e comunque vietati se si soffre di Diabete, quindi, se si riduce la quantità e si mantiene basso il carico glicemico complessivo. In generale, si consiglia di rientrare in una ‘dose’ pari a circa 15 grammi di carboidrati per porzione di frutta: con fragole, arance e kiwi che hanno un indice glicemico basso si può perciò essere di manica relativamente più larga, con banane o ananas sarà bene non esagerare.

La frutta come fonte di vitamine, sali minerali e fibre

C’è però un altro motivo che rende la frutta uno spuntino o un dolce di fine pasto da concedersi senza troppi sensi di colpa: una mela contiene carboidrati, certo, ma anche vitamine, sali minerali e soprattutto fibra che funzionano da ottimi ‘anticorpi’ metabolici, impedendo che lo zucchero contenuto in una porzione diventi (troppo) dannoso. Da una parte vitamine e sali minerali favoriscono il corretto funzionamento delle attività cellulari e riducono per esempio lo stress ossidativo, proteggendo i tessuti dagli effetti negativi dell’eccesso di glicemia; dall’altra le fibre rallentano l’assorbimento dello zucchero e il picco di iperglicemia dopo la digestione. Scegliere un frutto come snack, associandolo magari alle proteine e ai grassi buoni di semi e frutta a guscio, oppure regalarsi una piccola porzione di un dessert leggero a base di frutta (come una coppetta di macedonia senza zucchero o di yogurt con frutta fresca a pezzi) significa gustare qualcosa di dolce ma senza ‘farsi male’.

Quale e come consumarla

Va anche aggiunto che non tutta la frutta è uguale, né è lo stesso come si sceglie di mangiarla: alcuni frutti, stando a un ampio studio di qualche tempo fa che ha seguito quasi 200mila persone per circa 25 anni, sono particolarmente benefici per l’equilibrio metabolico degli zuccheri e così, per esempio, mele, mirtilli e uva sarebbero efficaci nel ridurre il rischio di sviluppare Diabete (scende del 23 per cento in chi li mangia almeno due volte a settimana, in confronto a chi li porta in tavola una volta al mese). Lo stesso vale per la ‘forma’ in cui si consuma la frutta: poiché la presenza di fibra ne riduce il picco glicemico, i succhi hanno un indice glicemico più alto rispetto al corrispettivo frutto mangiato in pezzi. Con un succo di arancia quindi occorre più moderazione che con gli spicchi, soprattutto se si lascia un po’ di parte bianca della buccia, ricchissima di fibre.

 

La questione della frutta ‘da bere’ peraltro porta a un doveroso chiarimento: anche se è sempre meglio il frutto intero, i succhi di frutta al 100 per cento senza aggiunta di zuccheri non sembrano avere effetti di rilievo sulla glicemia e sulla resistenza all’insulina. Lo ha dimostrato un’analisi di tutte le ricerche sul tema pubblicata qualche tempo fa sul Journal of Nutritional Science, specificando che questi prodotti possono essere consumati con relativa tranquillità se non si eccede con le dosi (un bicchiere da 100 ml è la porzione quotidiana massima a cui attenersi). Diverso è il caso dei succhi di frutta classici, dolcificati: possono essere una ‘bomba’ di carboidrati tanto quanto le bibite in lattina e dovrebbero essere evitati da chi soffre di Diabete, anche perché si può finire per introdurne grandi quantità senza rendersene conto.

Non sono infine solo i succhi di frutta a dover essere gestiti con cautela: anche se la parola ‘frutta’ non deve più spaventare, non è il lasciapassare per mangiare qualunque cosa la contenga senza rifletterci troppo. La frutta sciroppata in scatola, per esempio, è un concentrato di zuccheri da evitare con cura e lo stesso vale per quella essiccata, che ha spesso un indice glicemico tale da renderne possibile mangiarne semmai un morso appena (o neppure quello). Infine, attenzione agli yogurt alla frutta che tanti credono ottimi per soddisfare la voglia di dolce, a colazione o come snack: sono pieni di zucchero, anche i prodotti ‘light’ dove spesso è aggiunto in abbondanza proprio per migliorare il sapore e rimediare alla minor quantità di grassi presenti. In un vasetto di yogurt alla frutta si può trovare il corrispettivo di tre cucchiaini di zucchero: decisamente troppo per chi, come le persone con Diabete, deve fermarsi a un massimo di cinque al giorno.

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Elena Meli
Biologa, scrittirice di numerosi libri e giornalista collaboratrice di Corriere della Sera Salute, Io Donna, Sette, Focus e Focus Extra